벌크업 뜻과 방법 (feat. 벌크업 식단 도시락)

 

우리가 흔히 아는 헬스, 즉 보디빌딩을 하는 목적은 두 가지로 나뉜다. 첫 번째는 다이어트이고, 두 번째는 벌크업이다. 단순히 많이 먹는다는 벌크업 뜻은 잘못된 정보이다. 벌크업은 근육을 최고 효율로 성장시키는 방법을 의미한다. 제대로 알기 위해선 올바른 식단이 필수이다.

 

 

 

벌크업 방법과 뜻

 

운동을 똑똑하게, 가장 빠르게 성장하기 위해서는 최소한의 운동 지식이 필요하다. 이곳저곳에 정보는 많지만, 초보자를 위한 핵심 요약은 찾기가 어렵다. 그래서 이 포스팅을 통해 핵심 벌크업의 방법만 간추려 요약해보려 한다. 이 글만 읽어도 근육 증진에 손해 보는 건 없을 거라고 장담한다.

 

 

 

벌크업 뜻

 

흔히 벌크업을 '살크업'과 혼동하는 경우가 많다. 살크업이란 되는대로 먹어서 살을 찌우는 것을 의미한다. 살크업의 유래는 벌크업의 뜻에 대한 오해에서 비롯되었다. 사실 벌크업은 많이 먹는 것이 아니다. 정확히 정해진 양만을 먹는 것이 벌크업이다. 식단과 영양소 섭취는 아래에서 설명하겠다.

 

 

 

벌크업 방법

 

벌크업을 하기 위해서는 두 가지를 알아야 한다. 자신의 일일 섭취량과, 일일 대사량이다. 어렵게 느껴질 수 있는데, 요즘 세상이 좋아져서 정말 쉽다.

 

먼저 일일 대사량을 구해보자. '일일 대사량 = 기초 대사량 + 활동 대사량'이다. 기초 대사량은 아래의 링크로 들어가서 계산해 보도록 하자.

 

https://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

건강 계산기 - 기초 대사량 계산기

 

활동 대사량은 하루 일과 대부분을 앉아서 생활한다면 +1000, 활동량이 많으면 +1500 정도로 가정하도록 한다. (하루 1시간~2시간 정도 운동을 한다는 기준이다.)

 

위에서 구한 값을 '일일 대사량 = 기초 대사량 + 활동 대사량' 공식에 대입해 보자. 나의 경우는 1700kcal + 1000kcal = 2700kcal이 나온다.

 

벌크업 방법은 계산해서 나온 값에 200~300kcal를 더한 만큼 먹어주면 된다. 즉, 2900~ 3000kcal를 먹는 것이 벌크업 방법인 것이다.

 

벌크업 방법은 이걸로 끝이다! 다만, 가장 중요한 영양 섭취가 남아있다. 마지막으로 아래의 식단을 꼭 참고해 보도록 하자.

 

 

 

벌크업 식단(도시락)

 

숫자가 어지럽다면 아래의 결론만 봐도 무방하다.

 

벌크업을 위한 식단에서는 단백질의 섭취량이 가장 중요하다. 단백질은 본인 몸무게 x 1.7g 만큼 섭취하면 된다. 나를 예로 들면, 73 x 1.7g = 124.1g의 단백질을 하루 동안 섭취해야 근육을 늘릴 수 있다.

 

단백질은 1g당 4kcal의 열량을 가진다. (탄수화물 4kcal, 지방 9kcal) 나는 하루에 3000kcal의 벌크업 식단을 목표하는 중이다. 3000kcal 중, 단백질의 열량이 약 500kcal(124.1g x 4kcal)를 무조건 차지해야 한다는 의미가 된다. 남은 2500kcal는 탄수화물과 지방이 담당한다.

 

지방은 목표 열량 중에서 1/10 또는 그 미만으로 섭취해주면 된다. 그러나 지방을 아예 안 먹는 건 안 된다. 목표 열량이 3000kcal라면, 약 300kcal의 지방을 섭취하면 된다. 지방의 열량인 9kcal로 나누면 33g 정도를 섭취하면 되는 것이다.

 

나머지는 모두 탄수화물로 섭취해주면 된다. 주의해야 할 점은 한 번에 과식하는 것은 좋지 않다. 혈당이 빠르게 상승해서 탄수화물 보다 지방 축적이 더 빠르게 된다.

 

 

사실 이리저리 계산했지만 지금 당장 위의 이론을 알 필요는 없다. 요약본인 아래의 세 가지만 기억하자.

 

 

1. 몸무게 x 1.7g 만큼의 단백질을 매일 섭취하기. (물도 많이 마시기)
2. 지방은 조금(50g 미만) 섭취하면서, 나머지는 탄수화물을 섭취하기.(한 번에 몰아 먹지 말 것)
3. 영양 성분은 아래의 사이트에 정말 정말 쉽게 나오니 참고하기. (흔히 먹는 벌크업 식단 : 오이, 방울토마토, 닭가슴살, 고구마 등)

 

( * 탄수화물 1g = 4kcal, 단백질 1g = 4kcal, 지방 1g = 9kcal 를 참고하여 일일 대사량을 계산하자.)

 

 

https://www.fatsecret.kr/%EC%B9%BC%EB%A1%9C%EB%A6%AC-%EC%98%81%EC%96%91%EC%86%8C/

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다들 득근 하시길 바랍니다. 감사합니다.